主页 > R生活史 >名厨奥利佛这样吃,健康瘦12公斤! >

名厨奥利佛这样吃,健康瘦12公斤!


2020-06-24



健康,不需要放弃任何一种食物
杰米的营养日记,带你看见食物的真正价值
杰米.奥利佛迈入40岁了,他写了多本畅销食谱,发起饮食革命活动,都是为了能帮助更多人吃得更健康。多年来,杰米一直告诉读者,美味与健康绝对可以兼顾!他不仅亲自实践了这项理念,更要帮助你达成这个目标。
他重拾书本研究营养学,并且亲自飞往世界各地着名的长寿城镇,寻访当地人们维持健康的饮食祕诀,并且全都收录在《杰米.奥利佛的超级食物》。书中以三餐分类,每一餐都详列出完整的营养成分,让我们能按照「均衡饮食餐盘」的原则搭配每一天的餐点。
食物可以餵饱我们的肚子、补充精力、修护身体,甚至疗癒心灵,它们同时也是治病良药。只要每天改变一点,每天吃「好」一点,就可以拥有更健康、更快乐的生活。
1.书中所有食物照片皆由杰米本人亲自拍摄
2.食谱以早、午、晚餐分类,皆符合每日所需的热量及营养结构,让你自由搭配出营养均衡的三餐
3.杰米挂保证:这些食谱不止营养均衡,一定还要好吃!
4.本书最后一整章是杰米这几年来研究的营养学笔记,详细说明了每日「饮食餐盘」的原则,改变我们对饮食的迷思与偏见,教我们如何正确选择食物

+ 书中的早餐食谱每份热量皆低于400卡,午餐及晚餐每份热量皆低于600卡;还有每份100卡的零食,让你每天保有享受高热量食物的自由。
+ 吃蔬果的关键词──「彩虹饮食」──数量多不是重点,种类多才是关键!
+ 碳水化合物可是好东西,可以让人心情愉快、精力充沛。它包括糖、澱粉和膳食纤维,所以说只要吃对了,就不必担心对健康造成负担。
+ 蛋白质修护肌肉、製造荷尔蒙,是构成人体的基础。不要光吃肉,豆类、坚果、种籽也都富含维持生命所需的蛋白质。
+ 脂肪是人体的天然电池,提供能量,保护内脏。若女性的脂肪摄取量远低于标準,是会影响到生育能力的!
+ 若有乳糖不耐症,豆浆、杏仁奶、榛果奶、燕麦奶都是很好的低脂替代品。
+ 我们的身体常会将口渴反应成饥饿,确保整日水分充足,可避免多吃进身体不需要的热量。
+ 睡眠不足容易导致肥胖与疾病,而睡眠品质的重要性更胜于时间长短,可以多吃有助身体製造褪黑激素的食物,例如奇异果、核桃、番茄等。
名厨的健康瘦身食谱
亚洲风绿蔬沙拉:豆腐、麵线与芝麻
ASIAN GREEN SALAD
TOFU, NOODLES & SESAME SPRINKLE
名厨奥利佛这样吃,健康瘦12公斤!
Everyday Super Food by Jamie Oliver is published by SUNCOLOR CULTURE CO.,LTD
Jamie Oliver Enterprises Limited
Photographer: Jamie Oliver
丝滑的豆腐令人爱不释口,它可以吸收其他食材的风味,并且富含蛋白质与矿物质钙。这道健康满点的蔬菜沙拉包含了「每日5蔬果」其中2份。
2人份
芦笋1束
青花菜½颗
甜豆荚100公克
嫩豆腐200公克
糙米麵线150公克
生姜1截2公分
大蒜1瓣
莱姆2颗
薄盐酱油2汤匙
麻油2汤匙
巴萨米克醋1汤匙
乾燥海苔1片
芝麻1尖汤匙
将双层竹製蒸笼架在加了盐的滚水锅上。修掉芦笋粗糙的尾端,再斜切为二。把青花菜切成小朵,菜梗去皮并切片。把两者连同甜豆荚放入蒸笼上层,豆腐切成适口大小放至下层。把麵线丢入滚水锅里,整锅又蒸又煮4分钟,或直到蔬菜刚好蒸熟,但颜色仍翠绿漂亮。

趁空档把生姜和大蒜去皮,刨入碗里,加入1颗莱姆皮丝和果汁,连同酱油、麻油和醋拌匀,做成淋酱。把海苔片撕碎,连同1撮海盐和1撮黑胡椒粉加入果汁机打成细碎。芝麻和乾辣椒片放入乾锅里烘至微黄色,再加入果汁机打至充分混合,做为沙拉配料。
保留少许煮麵水,沥乾麵线水分,连同蔬菜、豆腐和淋酱拌匀,需要的话就加些煮麵水稀释。盛盘后,在沙拉上撒些配料,剩下的可留下来用在其他菜餚上。上菜时準备莱姆角,随个人口味添加。
卡路里脂肪饱和脂肪蛋白质碳水化合物糖分纤维 459卡22.4克3.9克22.5克41.4克11.8克7.7克15分钟
超级蔬菜汉堡配花园沙拉与罗勒淋酱
MEGA VEGGIE BURGERS
GARDEN SALAD & BASIL DRESSING
名厨奥利佛这样吃,健康瘦12公斤!
Everyday Super Food by Jamie Oliver is published by SUNCOLOR CULTURE CO.,LTD
Jamie Oliver Enterprises Limited
Photographer: Jamie Oliver
豆腐可以吸收各种食材的风味,而且富含蛋白质,饱和脂肪含量低,也是矿物质钙及磷的来源,两者皆可强健骨骼。
4人份
板豆腐 公克350
蛋1大颗
全麦麵包屑75公克
马麦酱2尖茶匙
熟成番茄8颗
红酒醋1汤匙
新鲜罗勒2枝
全麦汉堡麵包4个
综合季节性沙拉用400公克,比如小黄瓜、红甘蓝、苹果、花园水芹、嫩菠菜
「罗勒优格淋酱」½份
橄榄油
新鲜迷迭香2枝
切达乳酪50公克
酸黄瓜50公克
用茶巾包裹豆腐,然后扭紧茶巾挤出多余的水分。把豆腐和茶巾上的豆腐渣刮入碗里,加入蛋、麵包屑和马麦酱,用手搓揉食材并充分混合,再塑形成4个和汉堡麵包大小一致的汉堡排。
番茄略切,连同1撮黑胡椒粉红酒醋和些许水加入乾的不沾煎锅,开大火,边煮边用马铃薯压泥器挤压番茄,煮10-15分钟,或直到黏稠并飘出香味,再加入罗勒叶并适量调味。如果你想把麵包烤得蓬鬆,就趁这时候放入预热过的烤箱里烤数分钟。
趁着空档,把所有做沙拉的蔬果切成薄片或撕碎,并打製罗勒优格淋酱。在大型不沾煎锅加入2汤匙橄榄油,开中火烧热。加入迷迭香叶并分成4堆,把4个汉堡排压在迷迭香叶上,每面各煎3分钟,或直到表面金黄香酥。把乳酪切片或刨丝,撒到汉堡排上,转小火,盖上锅盖3-4分钟,使乳酪融化。在汉堡麵包上涂抹番茄泥,再夹入汉堡排及酸黄瓜片。将沙拉与淋酱拌匀,摆盘时铺在汉堡四周,就可尽情享用这超棒的汉堡!
卡路里 脂肪饱和脂肪 蛋白质 碳水化合物糖分纤维 424卡15.7克 4.6克24.9克 44.8克12.1克 9.3克45分钟


上一篇:
下一篇:
申博太阳城_送开户礼金的app|最新生活信息|获得消费经验|网站地图 宝马娱乐登录网址_易胜博与365对比 宝马娱乐登录网址_必赢官方版